• Pedro Botelho

Que Lanches devo preparar para os meus filhos?

Atualizado: Mar 31

Os lanches que as nossas crianças irão consumir, durante o dia, devem ser preparados em casa e levados para a escola, pelo que uma escolha alimentar saudável é a base de tudo. Incluir as crianças na escolha, como já antes referido, é também muito importante para que elas se sintam envolvidas na tomada de decisão e positivamente comprometidas com o seu consumo.

Estes lanches devem ser variados e criativos, existindo muitas possibilidades a explorar, sem grande necessidade de consumo de tempo para os preparar.


Um lanche saudável deve conter uma fonte de hidratos de carbono, como o pão ou os seus equivalentes – cereais ou bolachas. O pão deve ser a solução preferencial, devendo optar-se, sempre que possível, pelo pão de mistura ou o pão elaborado com farinhas escuras.


O pão poderá ser recheado, sendo importante escolher bem o recheio e usá-lo nas quantidades certas.


Assim, aconselha-se a preferência por queijo (curado ou fresco) com um teor de gordura não superior a 45% (1 fatia fina) ou fiambre de aves (1 fatia fina) ou margarina (1 colher de chá) ou compota (1 colher de chá), podendo ainda enriquecer o mesmo com hortícolas ou outros géneros alimentícios (alface, cenoura, tomate, rúcula, pepino, beterraba, couve roxa, aipo, ervas aromáticas, entre outros). Deve evitar recheios ricos em chocolate ou fumados.


Os lacticínios são também importantes complementos de um lanche saudável, como o leite ou os iogurtes (líquidos ou sólidos).


O leite deve ser simples, meio gordo “branco” e os iogurtes naturais ou de aromas (líquidos ou sólidos), sem adição de edulcorantes. As frutas são também bons complementos. Deve utilizar preferencialmente a fruta da época, sendo importante variar o tipo de fruta para se aumentar o aporte de vitaminas e minerais (maçã, pera, banana, laranja, tangerina, ameixa, kiwi, uvas, morangos, ananás, melão, melancia, entre outras).


Como alternativa à fruta ao natural, pode utilizar sumos de fruta “100%” (e não bebidas que contenham menos de 50% de fruta e/ou vegetais), cuja quantidade seja no máximo 250 ml ou as monodoses de fruta líquida (dose de referência de 110 ml), com um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de edulcorantes ou açúcares e sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais.


Estas são os fundamentos mais importantes pelos quais se poderá reger. Quanto aos exemplos, estes serão as “cenas dos próximos capítulos”.

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